Vad är platta fötter / plattfot / pes planus?

Att ha platta fötter brukar kallas plattfot och är allmänt känt som kollapsade fotvalv. Det är ett relativt vanligt tillstånd som drabbar upp till 30 procent av befolkningen och orsakar symptom hos 1 av 10. Vanligtvis påverkas båda fötterna men det är möjligt att ha ett skadat fotvalv på ena foten.

Platta fötter orsakas av en mängd olika tillstånd inklusive skador, fetma och artrit. Även åldrande, graviditet samt genetik kan också bidra till platta fötter. Det är också mer troligt att du har platta fötter om du har en neurologisk eller muskelsjukdom som cerebral pares, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det är viktigt att ta hand om platta fötter ordentligt eftersom de kan leda till smärta, stress och obalans i andra delar av kroppen. Att jobba för att motverka plattfot kan hjälpa till att få hela kroppen i balans och korrigera andra problem som orsakats av plattfot.

Nedan listas några övningar som du kan göra för att motverka och korrigera kollapsade fotvalv samt minska smärta. Försök att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Har du möjlighet att få dem att passa in i din dagliga rutin så gör det.

Här är några övningar du kan göra för att korrigera fallna bågar och minska smärta. Syfta till att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Helst kan du passa in dem i din dagliga rutin och utföra dem hela dagen.

När du utför dessa övningar fokusera då på att höja, förstärka och förlänga dina fotvalv.

Häl stretch

1. · Stå rakt och placera dina händer i midjan.
2. · Placera ett ben framför dig och det andra benet sträckt bakom dig.
3. · Båda fötterna ska vila mot golvet.
4. · Håll din ryggrad rak och böj ditt främre ben tills du känner att det sträcker i baksidan av benet och akillessenan.
5. · Håll din position i 30 sekunder.
6. · Repetera varje sida fyra gånger.

Tennis- eller golfbollsrullning

1. · Sätt dig på en stol med en tennis- eller golfboll under din högra fot.
2. · Håll en rak ryggrad när du rullar bollen under foten med fokus på fotvalvet.
3. · Gör detta i 2-3 minuter.
4. · Upprepa sedan med motsatt fot.

Fotvalvslyft

1. · Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. · Se till att hålla tårna i kontakt med golvet hela tiden, rulla din vikt till de yttre kanterna på dina fötter när du lyfter dina fotvalv så högt upp du kan.
3. · Släpp sedan ner fötterna. Du kommer att arbeta med musklerna som hjälper till att lyfta och göra en utåtrotation av dina fotvalv.
4. · Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Vadlyft

1. · Stå rakt upp och ner. Lyft sedan dina hälar så högt du kan.
2. · Du kan använda en stol eller vägg för att stödja dig.
3. · Håll det övre läget i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka ner till golvet.
4. · Gör 2-3 set med 15-20 repetitioner.
5. · Håll sedan det övre läget och sänk sedan upp och ner i 30 sekunder

Trappsteg fotvalv höjningar STAIR ARCH RAISES

1. · Stå på en pall eller liten stege, din högra fot ska ligga platt mot underlaget och den andra foten placeras bakom den andra lite hängandes över kanten.
2. · Använd din vänstra fot för balans när du sänker ner din högra fot.
3. · Lyft långsamt din högra häl så högt du kan och fokusera på att stärka ditt fotvalv.
4. · Vrid fotvalv inåt när knäet och vad roterar något åt sidan så att fotvalvet blir högre.
5. · Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
6. · Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på båda sidor.

Towel curls

1. · Sätt dig på en stol med en handduk under fötterna.
2. · Tryck hälarna i golvet när du krullar tårna för att skrapa upp handduken.
3. · Pressa tårna in mot foten.
4. · Håll i några sekunder och släpp sedan.
5. · Se till att hålla fotdynan nedtryckt mot golvet eller handduken. Var medveten om fotvalvet på den foten som stretchas.
6. · Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner i varje.

Tå höjning

För variation kan du försöka göra denna övning i stående yogaställningar som Tree Pose, Standing Forward Bend och Standing Split.

1. · Stående tryck din högra stortå i golvet samtidigt som du lyfter upp dina andra fyra tår.
2. · Tryck sedan dina fyra tår i golvet och lyft upp din stortå.
3. · Upprepa 5-10 gånger och håll varje lyft i 5 sekunder.
4. · Byt sedan till vänster fot och gör likadant.

Andra behandlingar mot platta fötter /plattfot / pes planus

Du kanske vill använda ett ortopediskt hjälpmedel för att stödja dina fotvalv och minska påfrestningar på dina platta fötter. Dessa hjälpmedel kan hjälpa till att förbättra funktion och absorbera stötar medan de ger stöd.

Ibland kan sjukgymnastik användas för att korrigera platta fötter om de är resultatet av till exempel överansträngningsskador. Vanligtvis behövs inte kirurgi för platta fötter såvida de inte orsakas av en deformitet i skelettet eller bristning. Ibland rekommenderas kirurgi om du har kronisk fotvärk från platta fötter och inte har förbättrats efter att ha vidtagit andra åtgärder.

Slutsats

Tänk på att det kan ta några veckor med dessa övningar innan du börjar se resultat. Var konsekvent med ditt tillvägagångssätt och fortsätt att göra övningarna även efter att du har börjat uppleva förbättring.

Att utveckla en djupare medvetenhet om din kropp kan hjälpa dig att bestämma hur du bäst kan anpassa din hållning och rörelse under dagliga aktiviteter för att korrigera obalans i kroppen. Gör ett medvetet försök att uppmärksamma hur du står, rör dig och placerar din kropp och gör mikrojusteringar efter behov. Tala med din Naprapat eller Kiropraktor om du upplever smärta när du står eller går. Du kan också dra nytta av ortoser eller sjukgymnastik.